Hyvä ergonomia ei vaadi kalliita kalusteita eikä toimistosisustajan apua. Useimmiten kyse on siitä, että olemassa olevat kalusteet säädetään oikein omalle keholle sopiviksi. Tämä onnistuu varttitunnissa ilman mittanauhaa tai asiantuntijaa.
Tässä oppaassa käymme läpi kaikki keskeiset säädöt järjestyksessä: ensin tuoli, sitten pöytä, näyttö ja syöttölaitteet. Lopuksi katsomme, miten liike ja tauot täydentävät ergonomisen työpisteen kokonaisuuden.
Miksi ergonomia ei ole kalustekysymys vaan säätökysymys
Työpisteen ergonomia tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että työtila on sovitettu juuri sinun kehollesi eikä päinvastoin. Sama tuoli voi olla erinomainen yhdelle ja täysin sopimaton toiselle, koska ihmisten kehonmitat vaihtelevat merkittävästi.
Yleisin väärinkäsitys on, että ergonomiset työpöydät ja kalusteet ovat itsessään ratkaisu. Todellisuudessa paras säätöpöytä tai ergonominen tuoli ei auta, jos se ei ole säädetty oikein. Käyttämätön säätömahdollisuus on sama kuin ei säätömahdollisuutta ollenkaan.
Hyvä lähtökohta on tarkistaa jokainen säätö erikseen ja tehdä muutos kerrallaan. Näin kehosi ehtii sopeutua ja huomaat, mikä oikeasti vaikuttaa.
Tuolin säätö: korkeus, selkänoja, käsinojat
Tuoli on ergonomisen työpisteen perusta, koska se määrittää kaiken muun asennon. Aloita aina tuolista ennen kuin säädät muuta.
Korkeus
Säädä tuolin korkeus niin, että jalkapohjat lepäävät tasaisesti lattialla ja polvet ovat noin suorassa kulmassa tai hieman auki. Jos jalat jäävät roikkumaan, tuoli on liian korkealla. Jos polvet nousevat reisiä ylemmäksi, tuoli on liian matalalla.
Käytännön testi: istu tuolilla ja laita käsi reiden alle. Jos käsi mahtuu juuri ja juuri, korkeus on kohdillaan.
Selkänoja
Selkänojan tulisi tukea alaselkää, erityisesti lannerangan aluetta. Säädä selkänojan korkeus niin, että sen kaari osuu selkäsi luontevaan notkoon. Älä nojaa eteenpäin tai roiku taaksepäin, vaan anna selkänojan kantaa.
Käsinojat
Käsinojien oikea korkeus on se, jossa hartiat pysyvät rentoina eikä kyynärpäiden tarvitse nousta ylös tai roikkua alas. Jos käsinojat estävät pääsemästä lähelle pöytää, laske ne alas tai poista ne kokonaan.
Pöydän korkeus ja käsivarsien asento
Pöydän oikea korkeus määräytyy tuolin korkeuden ja oman kehosi mukaan. Perusohje on yksinkertainen: kyynärpäät ovat suorassa kulmassa tai hieman avoimessa kulmassa, kun kädet lepäävät pöydällä.
Rakentamalla aiemman säädön päälle: kun tuoli on säädetty oikein, tarkista pöydän korkeus asettamalla käsivarret luontevasti pöydälle. Hartioiden pitää pysyä alhaalla ja rentoina. Jos hartiat nousevat, pöytä on liian korkea. Jos joudut kumartumaan eteen, pöytä on liian matala.
Kiinteäkorkuisella pöydällä voit kompensoida istumakorkeutesi säätämällä tuolia ylöspäin ja käyttämällä jalkatukea, jos jalat jäävät ilmaan.
Näytön korkeus ja etäisyys
Näytön väärä sijainti on yksi yleisimmistä ergonomiavirheistä, ja se korjataan helposti. Oikein sijoitettu näyttö pitää niskan neutraalissa asennossa koko työpäivän ajan.
Näytön yläreunan tulisi olla suunnilleen silmien korkeudella tai hieman sen alapuolella. Tätä voi testata istumalla suoraan ja katsomalla suoraan eteenpäin: katse osuu luontevasti näytön yläosaan. Jos joudut nostamaan tai laskemaan päätä, näyttö on väärällä korkeudella.
Etäisyydeksi sopii noin käsivarren mitta. Tarkista, että näet tekstin vaivatta ilman silmien siristämistä. Jos lähennät päätäsi näyttöön lukiessasi, suurenna fonttikokoa äläkä siirrä näyttöä lähemmäs.
Näppäimistö, hiiri ja kannettavan tietokoneen ongelma
Näppäimistön ja hiiren sijoittelu jatkaa suoraan pöydän korkeuden logiikasta: ranteen pitää olla suorassa, ei koukistettuna ylös tai alas kirjoittaessa.
Näppäimistö sijoitetaan lähelle kehoa niin, että kyynärvarret lepäävät kevyesti pöydällä tai käsinojilla. Hiiri on heti näppäimistön vieressä, samalla tasolla. Älä ojenna kättä kauas hiirtä noutaaksesi, sillä se kuormittaa hartioita.
Kannettava tietokone on ergonomian kannalta haastava laite, koska näyttö ja näppäimistö ovat kiinni toisissaan. Jos näyttö on silmien korkeudella, näppäimistö on liian ylhäällä. Jos näppäimistö on oikealla korkeudella, näyttö on liian alhaalla. Ratkaisu on yksinkertainen: nosta kannettava erilliselle telineelle tai kirjapinon päälle ja liitä ulkoinen näppäimistö ja hiiri.
Seisomatyö: milloin ja kuinka paljon
Sähköpöydät ja seisomatyö ovat yleistyneet toimistoissa, ja niistä on tullut osa ergonomista työpistettä. Seisominen tarjoaa vaihtelua istumiselle, mutta se ei ole automaattisesti parempaa.
Myös seisoma-asento voi olla kuormittava, jos se jatkuu pitkään samanlaisena. Seisomatyön hyöty syntyy vaihtelusta, ei seisomisesta itsessään. Sähköpöydän arvo on siinä, että voit helposti vaihtaa asentoa kesken työpäivän.
Seistessäsi tarkista samat perusasiat kuin istuessa: näyttö silmien korkeudella, kyynärpäät suorassa kulmassa, hartiat rentoina. Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla äläkä nojaa pöytään.
Liike työpäivän aikana on tärkeämpää kuin täydellinen asento
Tässä on ergonomian tärkein periaate, joka jää usein mainitsematta: paras asento on seuraava asento. Mikään yksittäinen asento ei ole täydellinen, jos se pysyy samana tuntitolkulla.
Kehosi tarvitsee vaihtelua. Lyhyet tauot, venyttelyt, käveleminen kahville tai puhelun aikana seisominen ovat kaikki tehokkaita tapoja katkaista pitkä staattinen asento. Et tarvitse erityistä jumppaohjelmaa, pelkästään tietoisuutta siitä, milloin olet istunut liian kauan samassa asennossa.
Käytännöllinen tapa on asettaa muistutus kerran tunnissa. Nouse ylös, kävele hetki, venyttele hartioita ja niskaa. Palaa takaisin töihin. Tämä onnistuu missä tahansa, myös avotoimistossa tai kotona.
Kysyttyä
Mikä on ergonominen työpiste lyhyesti?
Ergonominen työpiste on työtila, joka on säädetty käyttäjänsä kehonmitoille sopivaksi. Tuoli, pöytä, näyttö ja syöttölaitteet on asemoitu niin, että kehon asento pysyy mahdollisimman neutraalina ja kuormitus jakautuu tasaisesti.
Voiko ergonomian säätää ilman kalliita kalusteita?
Kyllä. Monissa tapauksissa tavallinen toimistotuoli ja kiinteä pöytä riittävät, kun ne säädetään oikein. Tarvittaessa apuna voi käyttää jalkatukea, näyttötelinettä tai ulkoista näppäimistöä, jotka ovat edullisia apuvälineitä.
Kuinka usein pitäisi tauottaa istumista?
Yleinen suositus on nousta ylös noin kerran tunnissa ja liikkua hetki. Tärkeämpää kuin tarkka ajoitus on se, että tauottaminen tapahtuu säännöllisesti eikä istuminen veny useiksi tunneiksi yhtäjaksoisesti.
Ergonomiset työpisteet MOWilla
Me MOWilla olemme rakentaneet työtilan, jossa ergonomia on sisäänrakennettu osa jokaista pistettä. Kaikki coworking-tilat ergonomisilla kalusteilla on varustettu säädettävillä tuoleilla ja pöydillä, joten voit soveltaa tässä oppaassa kuvattuja säätöjä heti ensimmäisestä päivästä lähtien.
Jos tarvitset rauhallisen tilan keskittymiseen tai haluat kokeilla, miltä hyvin kalustettu toimistoympäristö tuntuu, voit varata työhuoneen päiväksi ilman pitkäaikaista sitoutumista. Ensimmäinen tutustumiskäynti MOWille on maksuton, joten tervetuloa katsomaan tilat ensin paikan päälle.
Varaa aika tai tutustu tiloihin osoitteessa book.mow.fi. MOW sijaitsee Pienellä Roobertinkadulla 9, Helsingin Punavuoressa.
Meta title: Työpisteen ergonomia kuntoon 15 minuutissa (50 merkkiä)
Meta description: Säädä ergonominen työpiste oikein ilman mittavälineitä. Käytännön ohjeet tuoliin, pöytään, näyttöön ja liikkeeseen. Lue opas ja tee säädöt heti. (155 merkkiä)